失眠怎麼辦？有哪些方式可以改善失眠？

失眠定義是什麼？失眠的定義是指反覆出現入睡或維持睡眠的困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少。依照「精神疾病診斷統計手冊」的診斷標準，以每週有至少三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作即稱之。其持續時間少於一個月者為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。失眠的型態則分為入睡困難、續睡困難及過早清醒三種。

失眠常見的5大原因
失眠的原因很多，常見的原因包括：

1.心理因素：過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等；部分精神疾病也會引起失眠
2.生活模式：輪班、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品
3.環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高，也會影響入睡
4.生理因素： 多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症
5.生理時鐘改變：例如旅行、時差

想改善失眠，可以吃有以下成分的食物：

硒：缺乏硒可能造成睡眠異常。硒也是免疫系統功能和甲狀腺功能的關鍵元素。含硒食物包括：巴西堅果、葵花籽、牛肉、牡蠣、雞肉和小褐菇。

色胺酸：色胺酸是人體血清素分泌的前驅物質。色胺酸的來源包括：火雞肉、雞蛋、甘藷、奇亞籽、香蕉、南瓜籽、杏仁、優格和綠葉蔬菜。

維生素B6：有助於調制身體的壓力反應，並讓神經系統放鬆。維生素B6的一些最佳來源包括：香蕉、無糖優格、腰果、花生醬、杏仁、酪梨、魚類、番茄、菠菜、甘藷、海菜和雞蛋。

維生素C：維生素C濃度較低的人會出現更多睡眠問題，更容易在夜間甦醒。維生素C的極佳來源包括：甜椒、綠葉蔬菜、奇異果、草莓、柑橘類水果和木瓜等較常見的食物。

維生素D：維生素D缺乏與日間過度嗜睡之間具有強烈相關性。沐浴在自然陽光可以提升維生素D濃度，有些食物如旗魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、香菇和牡蠣等等，也能適量補充。

鉀：鉀對於無法久睡的人來說有所助益。香蕉通常被吹捧為鉀的最佳來源，但是其實有更好的選擇，綠葉蔬菜、馬鈴薯、青花菜、小褐菇和酪梨都是很棒的含鉀食物。

鈣：研究顯示，快速動眼期睡眠的擾亂與鈣缺乏有關。身體可用的鈣的極佳來源包括：羽衣甘藍、甘藍葉菜、芥菜、沙丁魚、海菜和芝麻籽。

Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸有助於睡得更安穩。例如吃一些奇亞籽、南瓜籽、大麻籽、核桃、比目魚、鮭魚和亞麻籽等等，或是亞麻仁油、魚油和磷蝦油等冷壓油。

褪黑激素：能夠自然地提高體內褪黑激素濃度的一些食物包括：鳳梨、番茄、香蕉和柳橙等等。

想要預防失眠、降低失眠發生機率，專家給了以下建議：

1.每天至少曬30分鐘太陽：曬太陽可以有效調整生理時鐘
2.前半小時不要看3C：3C強光會直接進入眼睛，這樣就會讓褪黑激素分泌量減少，使睡眠延後或降低睡眠品質，但睡前看書沒問題，因為光線是透過書本再反射進眼睛，光線相對沒那麼強烈。
3.準備睡眠日記，如果腦袋中很多煩惱、睡不著，可以試著寫下來。寫的方式也有技巧：

• 一定要用寫的，不要打字或語音輸入
• 建議在書房或客廳寫，或至少不要在床上寫，避免把睡不著和床聯想在一起
• 只能寫15分鐘
• 條列式寫即可，不要詳述，否則會愈寫愈煩
• 15分鐘到了之後，即使沒寫完也要馬上闔上筆記本、放進抽屜，這樣是告訴自己暫時把煩惱放下

4.創造儀式感：告訴身體，做完這件事後就該準備休息。專家指出，睡前刷牙、看書或換睡衣都是不錯的方式
5.睡不著就起來走走，不要一直待在床上
6.避免在房間談論公事或計劃工作
7.避免睡前激烈運動
8.避免睡前喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲品
9.避免睡前進食和喝水